좌식 생활은 현대인의 보편적인 생활 양식이 되었으나, 신경과 전문의들은 이를 뇌 건강을 저해하는 주요 위험 인자로 지목한다. 전 세계 성인의 약 31%가 신체 활동 부족 상태인 것으로 보고되는 가운데, '장시간 앉아 있는 습관'은 뇌 혈류량 감소 및 만성 염증을 유발하여 치매 발병 위험을 높일 수 있다. 이에 전문가들의 자문을 바탕으로 좌식 생활이 뇌 구조에 미치는 생리학적 기전을 살펴보고, 뇌 건강 유지를 위한 실질적인 예방 대책을 알아본다.

전 세계 18억 명 '신체 활동 부족'… 국내 치매 환자 100만 육박
2023년 보건복지부 통계에 따르면 국내 치매 환자는 약 97만 명에 이르며, 이 수치는 2050년까지 3배 이상 급증할 것으로 전망된다. 치매 발병 요인 중 유전이나 가족력은 불가항력이지만, '신체 활동 부족'은 개인이 조절 가능하다는 점에서 주목할 필요가 있다.

그러나 치매 예방을 위한 운동의 중요성에도 불구하고 현대인의 신체 활동량은 우려스러운 수준이다. 실제 전 세계 성인의 31%에 달하는 18억 명이 권장 신체 활동량을 충족하지 못하는 것으로 나타났다. 특히 출퇴근과 업무, 휴식까지 앉아서 해결하는 장시간의 '좌식 생활'은 단순한 활동량 감소를 넘어 인지 기능 저하 등 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 각별한 주의가 요구된다.

뇌 혈류 감소부터 해마 위축까지… '좌식 생활'이 뇌 구조 변형시켜
신경과 전문의 버나 R. 포터 박사(Dr. Verna R. Porter, MD)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "좌식 생활은 뇌로 가는 혈류를 감소시키고 심혈관 질환 위험을 높이며, 뇌 구조의 변화와 염증 및 인슐린 저항성을 증가시킨다"고 설명했다.

구체적인 기전은 다음과 같다.
첫째, 뇌 혈류량이 감소하면 산소와 영양소 공급이 차단되어 신경세포 퇴행(neurodegeneration)을 가속화한다.
둘째, 고혈압, 비만, 당뇨 등 심혈관 질환 위험을 높여 혈관성 치매의 원인이 된다.
셋째, 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마(hippocampus)의 위축을 유발할 수 있다.

실제 과거 관찰 연구 결과에 따르면, 여가 시간의 신체적 비활동은 해마 위축과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 마지막으로, 만성적인 저등급 염증(chronic low-grade inflammation)을 악화시켜 알츠하이머병의 바이오마커인 베타 아밀로이드 플라크와 타우 단백질 축적을 돕는 것으로 알려졌다.

일상적인 활동으로도 충분… '생활 속 움직임'이 뇌 위축 막아
치매 예방을 위해 반드시 고강도 운동이 선행되어야 하는 것은 아니다. 신경과 전문의 지가르 라토드(Jigar Rathod) 박사는 해당 매체를 통해 "가사 노동이나 계단 오르기 등 일상적인 신체 활동만으로도 뇌 건강 유지에 효과적"이라고 설명했다.

핵심은 좌식 생활의 축소다. 의학적으로 권장되는 '주당 150분 이상의 중강도 신체 활동'은 생활 습관 교정만으로도 충분히 달성 가능하다. 실제 관련 연구에 따르면 주 1~2회, 1회당 15~30분의 산책을 수행한 집단은 운동을 전혀 하지 않는 대조군에 비해 치매 발병 위험이 유의미하게 낮았다. 즉, 뇌 용적을 유지하고 위축을 지연시키는 데에는 운동의 강도보다 지속적인 움직임이 필수적이라는 분석이다.

뇌 인지 예비능 향상을 위한 '생활 수칙' 5가지
신경과 전문가들은 운동 효과를 극대화하고 뇌 건강을 유지하기 위해 다음 5가지 생활 수칙을 권고한다.

​1. 좌식 생활 최소화 및 신체 활동 증진: 장시간 앉아 있는 습관은 지양해야 한다. 틈틈이 일어나 걷거나 가사 노동을 수행하는 등 일상생활 중 신체 활동량을 늘려 지속적으로 신체를 자극할 필요가 있다.

​2. 인지 자극 활동과 사회적 교류 병행: 퍼즐, 낱말 맞추기 등 두뇌를 사용하는 인지 훈련뿐만 아니라 타인과의 지속적인 교류 또한 필수적이다. 사회적 고립을 막고 대인 관계를 유지하는 것은 운동과 더불어 치매 발병 위험을 낮추는 주요 기전으로 작용한다.

3. 혈관 위험 인자 차단: 금연 및 절주 흡연은 혈관 손상을 유발해 뇌로 가는 산소 공급을 저해하며, 과도한 알코올 섭취는 신경 세포를 손상시켜 인지 기능 저하를 가속화한다. 따라서 뇌 건강을 위해 금연과 절주는 필수적이다.

4. 기저 질환의 정기적 관리: 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고콜레스테롤) 등 대사 질환은 치매의 주요 위험 인자다. 정기적인 건강 검진을 통해 해당 질환을 조기에 발견하고 수치를 적절히 관리해야 한다.

5. 마인드(MIND) 식단 실천: 뇌 건강을 위해 고안된 '마인드(MIND) 식단'을 유지하는 것이 도움이 된다. 이는 지중해식 식단과 고혈압 예방(DASH) 식단을 결합한 식이요법이다. 2023년 국제 학술지 《JAMA 정신의학(JAMA Psychiatry)》에 게재된 연구 결과에 따르면, 채소·통곡물·견과류·생선 등을 중심으로 한 마인드 식단의 섭취는 치매 위험 감소와 유의미한 상관관계를 보였다.